«¿Qué es la vida? Un frenesí.
¿Qué es la vida? Una ilusión,
una sombra, una ficción,
y el mayor bien es pequeño:
que toda la vida es sueño,
y los sueños, sueños son.»
Calderón de la Barca.
La vida es sueño.
Llega la noche y, para algunos, el momento de coger el sueño se convierte en una auténtica pesadilla. El confinamiento es una situación nueva para todos y a lo que no estamos acostumbrados: en casa constantemente, haciendo menos ejercicio y actividad, con más tiempo para pensar…
Al irnos a dormir, puede ser que tengamos algunos acompañantes no deseados en nuestra cama que nos hacen más difícil conciliar el sueño. Factores como la ansiedad, los pensamientos negativos o la falta de cansancio pueden hacer que esta tarea sea mucho más complicada de lo normal.
En este post te contamos qué es el insomnio, las causas que pueden producirlo y te damos algunos consejos para que puedas ponerlos en práctica y así reconciliarte con el mundo onírico.
¿Qué es el insomnio?
Empezaremos por lo más básico: la definición. Según la Real Academia de la Lengua (RAE), el insomnio (del latín insomnium “no sueño”) es la “vigilia, falta de sueño a la hora de dormir”.
Por su parte, la American Academy of Sleep Medicine, va más allá y lo describe como una “percepción subjetiva de dificultad del inicio, duración, consolidación o calidad del sueño que ocurre a pesar de una oportunidad adecuada para dormir, que da como resultado alguna forma de alteración diurna”.
Ambas definiciones son correctas y, seguro que si sufres o has sufrido insomnio, te verás reflejado/a en las dos.
Si sientes curiosidad y quieres saber más sobre las fases del sueño y en qué consiste, aquí (link etapas de sueño) te las contamos con más detalle.
¿Cómo saber si realmente tengo insomnio?
Como comentábamos al principio, son diferentes factores los que pueden provocarlo. La Asociación Estadounidense de Psiquiatría lo divide en dos pequeños grupos:
1. Insatisfacción con la cantidad o calidad del sueño, que se produce cuando tenemos uno o más de los siguientes síntomas:
● Dificultad para iniciar el sueño.
● Problemas para mantener el sueño, ya sea por despertares frecuentes o la imposibilidad de volver a dormir una vez despierto.
● Despertar temprano por la mañana con incapacidad para volver a dormir.
2. Alteración del sueño que causa angustia o deterioro clínicamente significativo en el funcionamiento diurno evidenciado con, al menos, uno de los siguientes:
● Fatiga o poca energía.
● Somnolencia diurna.
● Alteración de atención, concentración o memoria.
● Perturbación del estado de ánimo.
● Cambios de comportamiento.
● Pérdida de eficacia en la función ocupacional o académica.
● Deterioro de la función interpersonal o social.
● Efecto negativo como cuidador o en el funcionamiento familiar.
En el lenguaje coloquial, utilizamos el (maldito) término para hacer referencia a cualquier alteración del sueño que sufrimos o para hablar de que estamos “durmiendo mal”. Por ejemplo: “llevo un par de noches que me está costando mucho tiempo quedarme dormido, tengo insomnio”..
Sin embargo, para un diagnóstico clínico es necesario que estos patrones de sueño estén presentes durante al menos 3 meses.
Qué produce el insomnio y cómo luchar contra él
Ahora que ya sabemos en qué consiste y conocemos sus síntomas podemos hablar de qué lo provoca. Pueden existir muchas causas para que no durmamos bien o que hagan que nuestros patrones de sueño no sean buenos. Y ahora que estamos todo el día en casa y hemos cambiado y visto alteradas nuestras rutinas casi por completo, todavía más.
Aquí te contamos algunas de las causas y te damos algunos consejos para poder hacerle frente:
1. “No voy a poder dormirme” o “tengo preocupaciones que no me dejan dormir”.
Cuando tenemos problemas de sueño, pensar que no vamos a ser capaces de conciliar el sueño es una profecía que termina por autocumplirse. Para dormir necesitamos ir desconectando y desactivando cuerpo y mente y si nos lanzamos mensajes de “necesito dormir” o “no voy a conseguirlo hoy”, será efectivamente lo que conseguiremos, ya que activaremos nuestra mente y cuerpo. Se trata de un círculo vicioso: me meto presión porque me acabo poniendo más nervioso, y cuanto más quiero dormirme menos me duermo y más me obsesiono.
Por otro lado, la situación sanitaria, económica y social que vivimos nos ha generado nuevos miedos y preocupaciones que nos generan inquietud, nerviosismo y ansiedad. Esto nos lleva a irnos a la cama ya con esa inquietud y empezar a darle vueltas a la cabeza. Nuestra mente y nuestro cuerpo están conectados de tal forma que, si estamos muy activos mentalmente, nuestro cuerpo reacciona ante ese tipo de pensamientos, género inquietud y hay respuestas fisiológicas en consecuencia: aumento del ritmo cardíaco, de la respiración, más tensión muscular…
Qué podemos hacer.
Técnicas de parada de pensamiento. A grandes rasgos, la idea es ocupar la mente con cosas monótonas que generen aburrimiento y sueño, que eviten que entren otros pensamientos. Aquí entraría el típico tópico de contar ovejitas. Pero te daremos algunos consejos más prácticos, por si éstas ya no te funcionan.
Una buena técnica es escribir en un diario antes de dormir. De esta manera, dejamos allí las preocupaciones, para no llevárnoslas a la cama con nosotros. La escritura en este sentido es una gran herramienta terapéutica para sacar lo que ocupa nuestra mente, ya que podemos llegar a descubrir cosas que ni sabíamos que nos generaban inquietud.
También nos ayudan mucho las técnicas de relajación o desactivación fisiológica. Una de las más sencillas es la respiración diafragmática que consiste en hacer inspiraciones (coger aire) por la nariz, de manera profunda y lenta (durante unos 3 segundos) sintiendo como se llenan nuestros pulmones hasta notar como se eleva un poco el abdomen y soltar lentamente por la boca (exhalar en unos 6 segundos) como si se deshincháramos lentamente un globo.
2. “No estoy cansado”.
Al no salir de casa, nuestra vida es más sedentaria, no tenemos la posibilidad de caminar y también hemos dejado de ir al gimnasio (esta vez sí, con excusa válida).
Por las circunstancias actuales, en muchos casos se han reducido las cargas de trabajo (en algunos casos del todo) o tenemos interferencias en el teletrabajo por factores externos, como el cuidado de los hijos.
Qué podemos hacer.
Es recomendable realizar al menos una hora al día actividad física adaptada a nuestra edad y forma física. Debemos evitar los excesos, ya que se pueden producir lesiones que aumenten nuestro malestar y nos dificulten aún más la tarea de dormir.
Es importante no realizar ejercicio a últimas horas del día, ya que éste nos hace estar más activos y puede provocar el efecto contrario al que buscamos.
También nos ayudará ejercitar nuestro cerebro por medio de la lectura, la escritura o el estudio. Ocupar la mente durante el día nos ayuda a desconectar por la noche.
3. “Mis horarios son un caos”.
El cambio en nuestras rutinas habituales nos lleva muchas veces a cambiar los horarios y, con ellos, los patrones de sueño.
Puede que nos dé por dormirnos mucho más temprano y sentirnos muy cansados durante el día. ¿La primera solución que se nos ocurre? Dormir la siesta. ¡Error! La siesta es un hábito nada aconsejable si se tienen problemas de sueño: hay que evitarlo en cualquier caso.
O el caso más común: empezar a acostarnos mucho más tarde y levantarnos también cada vez más tarde, entre otras cosas, porque en muchos casos ya no tenemos que desplazarnos al lugar de trabajo ni llevar a los niños al colegio.
Estos desajustes nos hacen entrar en bucles de irnos a la cama tarde, tardar mucho en conciliar el sueño, despertarnos muy cansados y nos puede llevar a seguir intentando dormir, despertarnos cada vez más avanzada la mañana y, claro, ¡así a ver quién tiene sueño por la noche a una hora decente!
Qué podemos hacer.
Una buena solución es organizar horarios. Se trata de planificar incluyendo ejercicio físico y actividad mental. Establecer una hora para acostarse y de levantarse… ¡y cumplirlas!
Independientemente de si hemos dormido bien o mal, en ningún caso debemos dormir la siesta. Por desgracia, cuesta unos días asentar hábitos y patrones de sueño, por lo que no tendremos otro remedio que aguantar el tirón los primeros días.
4. “Me despierto y ya no me puedo volver a dormir”.
En ocasiones, nos despertamos en medio de la noche o por la mañana y no somos capaces de volver a conciliar el sueño. Empezamos a dar vueltas en la cama, miramos el móvil, nos agobiamos… ¡y no hay manera!
Esto es un clásico a partir de ciertas edades, pero por suerte tiene solución.
Qué podemos hacer.
Al despertar (tanto en mitad de la noche como si es fin de semana y nos queda tiempo para dormir), lo primero que debemos hacer es relajarnos y permanecer en la cama 15 o 20 minutos. Con calma, tratando de aplicar las técnicas de parada de pensamiento que hemos visto y huir de los pensamientos sobre lo cansados que estamos o lo mucho que necesitábamos dormir. Si esto no funciona y tras este período no nos hemos conseguido volver a dormir, entonces podremos levantarnos.
Entonces, lo recomendable es realizar actividades que sean monótonas. ¿Qué quiere decir? Que debemos evitar que nos activen o que puedan hacer que nos hagan tener menos sueño. Por ejemplo, podríamos hacer crucigramas o pasatiempos o leer una revista.
Por lo tanto, no debemos hacer actividades de la casa, del trabajo o consumir sustancias que nos activen, ya que será contraproducente. En cuanto veamos signos de somnolencia, será el momento de volver a la cama.
Higiene del sueño
Como en nuestra vida en general y más en este momento, en nuestro sueño tenemos que cuidar también la higiene. Controlando lo que comemos, lo que consumimos y nuestros hábitos, podemos facilitar esta labor . Aquí hacemos un pequeño repaso:
– Alimentación: evitar cenas copiosas y con picante. Tampoco es recomendable irse a la cama con hambre. Te aconsejamos que dejes un par de horas mínimo entre la cena y el momento de acostarte.
– Drogas legales: la cafeína es un estimulante del sistema nervioso central, y por lo tanto un potente inhibidor del sueño, no es aconsejable consumirla dentro de las 6 horas anteriores a acostarse.
El alcohol es un depresor del sistema nervioso central, se podría pensar que puede ayudar a quedarse dormido. Sin embargo, su consumo momentos antes de la hora de acostarse da lugar a un sueño fragmentado y poco reparador. Si este se consume en altas cantidades empeora seriamente el sueño. No es conveniente consumir alcohol en las dos horas antes de acostarse.
La nicotina es también un estimulante del sistema nervioso central que afecta al inicio y al mantenimiento del sueño.
– Siestas: es muy recomendable para quienes no sufren de insomnio, pero totalmente contraproducente para quienes lo padecen. La mayoría de los expertos están convencidos de que dormir siestas casi siempre interrumpe el ritmo sueño-vigilia, haciendo más difícil dormir por la noche.
– Factores ambientales: tales como el ruido, la temperatura o la luminosidad. Se trata de controlarlos para crear un entorno lo más favorable para poder cumplir nuestro objetivo.
– El móvil: estamos constantemente conectados y eso tiene sus ventajas, pero también puede causar grandes inconvenientes para dormir. Nos ayudará mucho limitar el uso del teléfono móvil a la hora de acostarnos, que además de quitarnos tiempo de sueño, nos hace más complicado luego coger el sueño por el impacto de su luz. Lo más aconsejable es silenciar las notificaciones o ponerlo en “modo avión”.
Esperamos que estos consejos te sirvan como una pequeña “guía” y puedas conseguir encontrar pequeños trucos que te ayuden a dormir y descansar mejor, algo tan importante en estos días.
Si por desgracia sigues teniendo problemas, la mejor solución es la terapia psicológica. Los profesionales pueden tratar tu caso de forma personalizada y trabajar contigo las técnicas de manera más específica y haciendo un seguimiento.
Si necesitas ayuda, puedes encontrar información sobre nuestras terapias aquí.
